عادت: تاریخچه، چگونگی ایجاد و تغییر آن

مقدمه

تاریخچه تحقیقات در زمینه عادت

در سال 1898 روانشناسی به نام ادوارد ثورندایک، آزمایشی بر مبنای شناخت فرد از شکل گیری عادت ها و قوانین هدایت کننده رفتار بر روی گربه ها انجام داد. وی هر گربه را داخل دستگاهی به نام جعبه معما قرار داد. طراحی این جعبه به گونه ای بود که گربه با یک حرکت ساده مانند کشیدن حلقه طناب، فشردن یک اهرم یا قدم گذاشتن یک پلتفرم از در خارج شود. مثلا جعبه دارای اهرمی بود که وقتی آن را فشار می داد در کنار جعبه باز می شد و گربه می توانست به سمت غذا برود. اکثر گربه ها بعد از چند دقیقه تلاش برای فرار اهرم را پیدا می کردند. ثورندایک با مشاهدات گسترده دریافت در ابتدا گربه ها به صورت تصادفی اهرم را فشار می دادند اما به محض اینکه درب باز می شد یادگیری آغاز می شد. به تدریج هر گربه یاد گرفت اقدام برای فشردن اهرم پاداش فرار و دریافت غذا را به همراه دارد. پس از ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار آزمایش، این پروسه به یک رفتار خودکار و عادت تبدیل شد و هر گربه در چند ثانیه آن را انجام می داد. طی آزمایش های انجام شده ثورندایک دریافت گربه ها برای فرار به مقداری زمان نیاز دارند. ابتدا ۱۶۰ ثانیه بعد ۹۰ ثانیه، ۶۰، ۳۰، ۲۳، ۱۵ و در نهایت ۶ ثانیه در آخرین آزمایشات ثبت شد. گربه ها در اولین آزمایش ۱.۵ دقیقه زمان احتیاحج داشتند. تمرین باعث شد درصد خطا کمتر شود و اقدام نیز سریع تر گردد. گربه ها به جای تکرار اشتباهاتشان سراغ راهکار های جدید می رفتند. ثورندایک با بهره گیری از مطالعاتش بیان کرد در پروسه یادگیری رفتار هایی که نتایج مطلوبی دارند معمولا دوباره تکرار می شوند و آن هایی که عواقب نامطلوبی دارند کمتر تکرار خواهند شد. این مطالعات زمینه ساز مطالعات بعدی درباره ی عادت گردید.

بی اف اسکینر یکی از روانشناسان حوزه رفتارگرایی و بنیان گذار شرطی سازی عامل (کنشگر) بیان کرد که اگر پاداش یا تنبیه به موقع ارائه شود، افراد تحریک می شوند تا به شیوه ای معین رفتار کنند. مدل وی به خوبی توضیح داد چگونه یک محرک بیرونی بر عادت های ما تاثیر می گذارد، اما نتوانست به خوبی درباره ی تاثیرگذاری افکار، احساسات و باورهای ما بر رفتارمان توضیح دهد.

عادت چیست؟

عادات فعالیت هایی هستند که ما به طور منظم و به صورت خودکار یا کار پیش فرض در زمانی خاص از روز آن انجام می دهیم که برخی آگاهانه و برخی ناآگاهانه می باشد. عادات نوعی یادگیری محسوب می شوند که از طریق تکرار مداوم تقویت شده و وارد ناخودآگاه فرد می شوند و مغز با صرف انرژی کمتری به انجام آن ها می پردازد. به عنوان مثال مسواک زدن نوعی عادت است زیرا سالیان سال فرد این کار را انجام داده است و حتی در صورت خستگی مفرط باز قبل از خواب به انجام این فعالیت می پردازد. هویت هر فرد در قالب عادت هایش ظاهر می شود به بیانی دیگر باور های شما تجسمی از هویتتان هستند. برای مثال وقتی تخت خود را مرتب می کنید هویت یک شخص مرتب را در باور دیگران تجلی می کنید. هر چقدر یک رفتار را بیشتر تکرار کنید بیشتر هویت مربوط به آن رفتار را تقویت می کنید.

عادت ها چگونه شکل می گیرند؟

به طور معمول از اصطلاح عادت برای امور فیزیکی استفاده می شود اما عادت حتی می تواند افکار ما را هم در بر بگیرد . چارلز داهیگ در کتاب قدرت عادت اشاره می کند که مغز انسان بعد از هر فعالیتی شروع به مرور فعالیت انجام شده کرده و در صورت امکان تلاش برای تبدیل آن به عادت می کند به عبارتی دیگر عادات در چرخه ای چهار مرحله ای جای می گیرد تا مغز بتواند با حداقل انرژی فعالیت را انجام دهد.

 این چرخه چهار مرحله ای شامل: سرنخ، تمایل، پاسخ و پاداش می شود. این الگوی چهار مرحله ای زیر بنای ساخت عادات می باشد و مغزهر بار همین مراحل را به ترتیب طی می کند.

سرنخ یا محرک با تلنگری که به ذهن می زند باعث آغاز یک رفتار می گردد. سرنخ اندکی اطلاعات درباره ی پاداش نهایی اعمال دارد. ذهن به طور مکرر در پی تحلیل محیط درونی و بیرونی برای یافتن سرنخ پاداش های می باشد. تمایل نیروی انگیزشی و پشتیبان می باشد. آن چه فرد بدان تمایل دارد خود عادت نیست، بلکه تغییری است که به وجود می آورد. برای مثال هدف شما این نیست که تلویزیون را روشن کنید، شما می خواهید سرگرمی ایجاد کنید.  سومین مرحله پاسخ می باشد و در واقع همان عادت و روتینی است که اجرا می کنید و به شکل یک تفکر یا اقدام است و به توانایی فرد بستگی دارد. پاسخ های فرد در نهایت به پاداش منتهی می شوند. پاداش ها هدف نهایی هر عادتی می باشند. پس به طور کلی سرنخ به معنای اطلاع یافتن از پاداش، تمای به معنای خواست درونی فرد نسبت به کسب آن و پاسخ به معنای تلاش برای کسب آن می باشد. پاداش ها به فرد می آموزند کدام اقدامات ارزش تکرار در آینده را دارند آن ها حلقه ی بازخورد را می بندند و چرخه عادت را تکمیل می کنند.

چگونه از تقویت کننده استفاده کنیم؟

نظریه پردازان معتقدند آنچه در ایجاد و تغییر رفتار مهم است زمان ارائه تقویت کننده یا پاداش می باشد. آن ها معتقدند که ارائه پاداش باید بلافاصله بعد از انجام رفتار صورت گیرد. در ابتدا فرایند اصلاح رفتار و تغییر آن هر پاسخی که به پاسخ هدف شباهت داشته باشد تقویت می شود. در مرحله بعد رفتارهایی که به رفتار هدف شباهت بیشتری دارند پاداش دریافت می کنند. در مرحله آخر فقط انجام رفتار هدف منجر به دریافت پاداش می شود. پس از آنکه فرد رفتار هدف را به خوبی یاد گرفت تعداد معینی از رفتار پاداش دریافت می کند. به این شکل وابستگی انجام رفتار به پاداش کاسته شود. در مرحله بعد فقط گاهی پاداش دریافت می کند تا در نهایت پاداش حذف شود.

انواع عادت

عادت بر سه اساس تقسیم بندی می شوند:

•  عادت های حرکتی: عادت هایی مانند راه رفتن و ورزش کردن که ارتباطی با حرکات جسمی و عضلانی داشته باشد عادت های حرکتی می نامند.
• عادت های ذهنی: فرآیندهای روانشناختی که ارتباط مستحکمی با ذهن، تفکر و تحلیل دارند را شامل می شود  همانند استدلال‌های منطقی و تحلیل کردن.
• عادت های شخصیتی: برخی از ویژگی‌های شخصیتی در قالب عادت نمایان می شود مثل کمک کردن به سالمندان و نیازمندان، کنترل زمان و نظم داشتن.

همچنین میتوان انواع عادت را در سه اساس دیگر تقسیم بندی کرد : خوب، بد، خنثی

خوب بودن و یا بد بودن عادتی تماما ارتباط مستقیمی با اهداف شما دارند. در نظر بگیرید شخصی حرفه نویسندگی را پیشه گرفته و هر روز مینویسد این یک عادت خوب برای اوست. فردی دیگر را در نظر بگیرید که نقاش است و هر روز مینویسد نویسندگی برایش یک عادت خنثی ست برای اینکه کمکی به حرفه او نمی کند.

تغییر عادت در مباحث روانشناسی

آنچه در تغییر مهم است توجه به این نکته می باشد که آن ها به طور کامل از بین نمی روند. هنگامی که یک رفتار جدید را با تکنیک های رفتار درمانی جایگزین یک رفتار دیگر می شود، این فرایند به صورت خودکار در مغز صورت می گیرد. هیپوکامپ بخشی از مغز است که در یادگیری و تغییر عادت نقش دارد. نکته قابل توجه این است یک عادات به طور کامل از بین نمی روند بلکه پس از ارائه مجدد محرک به صورت خودکار فعال می شود.

نکته دیگر که در تغییر آن ها مهم است این است که عادات یک مرتبه ایجاد نمی شود، در فرایند تغییر رفتار نیز به صورت آهسته رخ می دهد. از دیدگاه پزشکی اگر مغز انسان را برشی افقی از قسمت بالای سر دهیم قسمت بالای مغز اختصاص به امور خودآگاه و قسمت پایین مغز به ناخودآگاه فرد ارتباط دارد. خودآگاه ما مربوط به فعالیت های ارادی مانند نشستن، راه رفتن، درس خواندن و ناخودآگاه ما فعالیت های غیر ارادی مانند ضربان قلب پلک زدن را شامل می شود.

زمانی که رفتاری تکرار می‌شود سلول‌های عصبی خودآگاه ما مثل سنگ فرش ها در کنار هم قرار می گیرند از بالا به پایین یعنی از خودآگاه تا ناخودآگاه پل ارتباطی می سازد‌.

چگونه عادات خوب را تقویت کنیم؟

• اولین قانون سرنخ: آن را شفاف و آشکار کنید.
• دومین قانون تمایل: آن را جذاب کنید.
• سومین قانون پاسخ: آن را ساده کنید.
• چهارمین قانون پاداش: آن را رضایت بخش کنید.

عادت ها اهمیت بسزایی در زندگی روزمره ما دارند چرا که بر اساس تحقیقات صورت گرفته بیش از 45 درصد از کارهای روزمره ی افراد را عادت هایشان تشکیل می دهد. استیون پرسفیلد می گوید: تفاوت بین آدم های حرفه‌ای و آماتور در این است که آدم های حرفه ای عادت های حرفه ای و آدم های آماتور عادت های آماتور دارند. انسان باید آگاهانه کنترلی بر روی عادات خود داشته باشد و بتوانند عادت های بد شناسایی کرده و عادت های خوب را جایگزین کنند.

چگونه عادت های بد را از بین ببریم؟

• اولین قانون سرنخ: آن را مخفی یا پنهان کنید.
• دومین قانون تمایل: آن را زشت و نامطلوب جلوه دهید.
• سومین قانون پاسخ: آن را دشوار کنید.
• چهارمین قانون پاداش: آن را عامل نارضایتی جلوه دهید.

انجام عادت بد را دشوار کنید و اگر در ادامه دادنش دچار مشکل شدید می توانید عادت های بد تر را با ایجاد دستگاهی که روانشناسان به آن دستگاه تعهد می گویند دشوار کنید. این عمل برای متصل کردن شما به عادت های خوب و محدود کردن عادت های بد است برای مثال ویکتور هوگو قرار بود کتابی بعد از 12 ماه به ناشر خود تحویل دهد اما به جای نوشتن سرگرم مهمانی گرفتن و عیش و نوش شد و کار را عقب انداخت. ناشر وی که از این موضوع به شدت پریشان خاطر بود شش ماه مهلت برای نوشتن به او داد. هوگو برای غلبه به عادت های منفی خود و جلوگیری از اتلاف وقتش تمام لباس های خود را جمع کرده و درون جعبه ای گذاشت و قفلی به آن زد و از دستیارش خواست که کلید قفل را نگه دارد. وی بدون هیچ لباسی در اتاق مطالعه اش ماند و با سرعت شروع به نوشتن کرد و دو هفته زودتر از موعده 6 ماهه شاهکار اش کتاب گوژپشت نتردام را به پایان رساند.

مثال بالا نشان می دهد که با دشوار کردن انجام عادات بد می توانیم تعهد برای انجام کار هایمان ایجاد کنیم.

نکته مهمی در این بین وجود دارد که شما باید عادت را به گونه‌ای تغییر دهید که انجام ندادن عادت خوب سخت تر از انجام دادن آن باشد. دستگاه های تعهد با دشوار تر کردن انجام عادت های بد در حال حاضر احتمال انجام عادت های خوب در آینده را افزایش می دهند. بهترین راه برای شکستن عادت بد این است که انجام آن را غیرعملی کنید تا گزینه ای برای انجام ان نداشته باشید.

پیشنهاد ما برای شما این است که برای پیگیری عادت ها از اساسی‌ترین کار استفاده کنید برای مثال تقویمی داشته باشید و بعد از انجام ورزش روزانه خود علامت انجام شده را روی تقویم یادداشت کنید با گذشت زمان تقویم به یادداشتی از عادات انجام شده شما تبدیل می شود.

نتیجه گیری

کیفیت زندگی ما غالبا به کیفیت عادت هایمان بستگی دارد. با عادت های قدیمی در نهایت به همان نتایج قبلی دست خواهیم یافت. اگر عادت هایمان را تغییر دهیم و بهبود بخشیم هر چیزی ممکن می شود. تمام نتایج بزرگ از قدم های کوچک حاصل می شوند. بذر هر عادتی یک تصمیم کوچک است. اما وقتی این تصمیم تکرار شود، آن عادت جوانه زده و قدرت می گیرد. تغییرات کوچک در روزمره و تبدیل آن به عادت زندگی فرد را به یک مقصد متفاوت می برد. انتخابی که 1درصد بهتر یا بدتر از وضعیت کنونی است در لحظه چندان تغییر چشمگیری محسوب نمی شود اما در طی زمان می تواند تغییر بزرگی در شرایط کنونی و آینده به وجود آورد.

نکته مهم در مورد عادات این است که می توانید خود را برای انجام آن ها آموزش دهید. می توانید خودتان را آموزش دهید که قبل از خواب چند صفحه کتاب بخوانید یا وقتی از خواب بیدار می شوید، کمی تمرینات کششی انجام دهید. حتی می توانید عادت هایی را در خودتان ایجاد کنید که به شما کمک کند بعداً در زندگی خود موفق تر باشید.