اختلال بی خوابی: معرفی، علائم و درمان

مقدمه

اختلال بی خوابی چیست؟

بی خوابی یک اختلال شایع خواب است که می تواند خوابیدن را سخت کند، یا باعث شود خیلی زود بیدار شوید و دیگر نتوانید دوباره بخوابید. با بیدار شدن ممکن است هنوز احساس خستگی کنید و خواب غیر نیروبخش داشته باشید. بی خوابی می تواند نه تنها سطح انرژی و روحیه بلکه سلامت، عملکرد و کیفیت زندگی را نیز کاهش دهد.

میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت در شب نیاز دارند.

در برهه ای از زمان، بسیاری از بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه می کنند که روزها یا هفته ها ادامه دارد. این معمولاً نتیجه استرس یا یک واقعه آسیب زاست. اما برخی از افراد بی خوابی طولانی مدت (مزمن) دارند که به مدت یک ماه یا بیشتر ادامه دارد. بی خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد، یا ممکن است با سایر شرایط پزشکی یا داروها همراه باشد.

نیازی نیست که شب های بی خواب را تحمل کنید. تغییرات ساده در عادات روزانه شما اغلب می تواند کمک کند.

انواع اختلال بی خوابی

بی خوابی دو نوع دارد: اولیه و ثانویه.

بی خوابی اولیه: به این معناست که اشکال در به خواب رفتن شما با مشکل در سلامت جسمانی شما ارتباط ندارد.

بی خوابی ثانویه: به این معناست که شما به دلیل یک بیماری (مانند آسم، افسردگی، آرتروز، سرطان یا سر دل) در خواب مشکل دارید یا استفاده از دارو یا مواد (مانند الکل).

علائم اختلال بی خوابی

علائم بی خوابی و نشانه‌ها طبق DSM-5 به این صورت است:

• مشکل در شروع خواب.
• مشکل در حفظ خواب که به صورت بیدار شدن مکرر یا مشکل در بازگشت به خواب بعد از بیدار شدن، تعریف می‌شود.
• بیدار شدن زودهنگام در صبح و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره.

اختلال خواب باعث پریشانی قابل توجه یا اختلال در حوزه‌های عملکردی اجتماعی، شغلی، تحصیلی، دانشگاهی، رفتاری یا دیگر حوزه‌ها می‌شود. 

• مشکل خواب حداقل سه شب در هفته رخ ‌دهد.
• مشکل خواب حداقل برای ۳ ماه وجود داشته باشد.
• مشکل خواب با وجود فرصت کافی برای خواب، اتفاق ‌بیفتد. 
• بی‌خوابی، توسط اختلالات خواب و بیداری دیگر (حملات خواب، مشکل تنفس در حین خواب، مشکل در ریتم شبانه‌روزی یا رفتارهای غیرعادی در هنگام خواب) توجیه نشود و یا انحصاراً در طول این اختلالات رخ ندهد. 
• بی‌خوابی نتواند به اثرات روانی داروها یا مواد مخدر نسبت داده شود. 
• اختلالات ذهنی و بیماری‌های جسمی که به طور همزمان وجود دارند، به طور مناسب شکایت بی‌خوابی را توجیه نمی‌کنند.

علل اختلال بی خوابی

دلایل بی خوابی اولیه عبارتند از:

• استرس مربوط به حوادث زندگی مانند از دست دادن شغل یا تغییر، مرگ یکی از عزیزان، طلاق و…
• محیط اطراف شما. مانند سر و صدا، نور یا دما
• تغییرات در برنامه خواب شما

دلایل بی خوابی ثانویه عبارتند از:

• مسائل بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب
• داروهایی برای سرماخوردگی، آلرژی، افسردگی، فشار خون بالا و آسم
• درد یا ناراحتی در شب
• مصرف کافئین، تنباکو یا الکل
• پرکاری تیروئید و سایر مشکلات غدد درون ریز
• سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار

تشخیص اختلال بی خوابی

پزشک شما یک معاینه بدنی انجام می دهد و در مورد سابقه پزشکی و سابقه خواب شما سوال می کند.

آن ها ممکن است به شما بگویند که یک یا دو هفته دفتر خاطرات خود را نگه دارید، از الگوی خواب خود و احساس شما در طول روز مطلع شوند. آن ها ممکن است در مورد میزان خواب شما با خانواده ی شما صحبت کنند. همچنین ممکن است در مرکز خواب آزمایشات ویژه ای انجام دهید.

درمان اختلال بی خوابی

بی‌خوابی موقعیتی یا اپیزودیک، برای مثال بی‌خوابی ناشی از سفر هوایی، معمولا نیازی به درمان ندارند، زیرا تنها چند روز یا چند هفته طول می‌کشند. در این موارد، چرخه‌ی خواب فرد ممکن است بدون درمان بی خوابی به حالت عادی برگردد.

در سایر موارد بی‌خوابی اپیزودیک، خواب‌آلودگی در طول روز و اختلالات اجرایی می‌تواند با قرص‌های خواب کوتاه ‌اثر درمان شوند. با این وجود، استفاده‌ طولانی‌ مدت از این داروها توصیه نمی‌شود و این داروها عوارض جانبی از جمله گیجی در طول روز و اختلال عملکردی را نیز دارند.

داروهای OTC برای درمان بی‌خوابی توصیه نمی‌شوند. این داروهای بدون نسخه شامل آنتی‌هیستامین‌ها هستند که باعث عوارض جانبی همچون خواب‌آلودگی یا گیجی در طول روز می‌شوند.

برخی تکنیک‌های رفتاری که می‌توانند بی‌خوابی را تسکین دهند، شامل آرامش درمانی، محدودیت خواب، اصلاح خواب و روان‌درمانی هستند.

محدودیت خواب

کاهش زمان ماندن در تخت‌خواب و اجتناب از چرت زدن در طول روز، استراتژی‌های موثری هستند. این کار ممکن است احساس خستگی را افزایش داده و در نتیجه ساعات خواب واقعی فرد را زیاد کند. برنامه‌ی محدودیت خواب به فرد اجازه می‌دهد تا تنها ساعات کمی از شب را بخوابد و سپس به تدریج این زمان را افزایش می‌دهد تا خواب به حالت عادی برگردد.

آرامش‌ درمانی

این تکنیک‌ها می‌توانند اضطراب و تنش بدن را کاهش داده یا تسکین ببخشند. دست‌یابی به آرامش از طریق تمرینات تنفس یا فیدبک‌های زیستی می‌تواند به ذهن فرد کمک کند؛ آرام کردن عضلات ممکن است منجر به خواب راحت شود. با این حال، این کار ممکن است نیاز به تمرین داشته باشد.

نوردرمانی

استفاده از نوردرمانی با جعبه‌های نور، برای کمک به تنظیم مجدد ساعت درونی فرد، نیز تکنیک موثری است.

اصلاح یا کنترل محرک

اصلاح ذهنیت فرد به صورت ایجاد ارتباط بین تخت و خواب می‌تواند تکنیک موثری باشد. در این مورد، تخت تنها برای خواب و رابطه‌ جنسی به کار می‌رود و برای فعالیت‌های دیگر نباید مورد استفاده قرار بگیرد. توصیه‌های این تکنیک شامل موارد زیر است:

• تنها زمانی‌که خواب‌آلوده هستید، به تخت بروید.
• اگر نمی‌توانید بخوابید، باید از تخت بلند شوید.
• تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، بیدار بمانید.
• از چرت زدن خودداری کنید.
• به یک برنامه پایبند باشید؛ هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید و به خواب بروید.

رفتاردرمانی شناختی

صحبت با یک روان‌درمانگر یا شرکت در جلسات گروه‌درمانی می‌تواند اضطراب فرد در زمان خواب را کاهش دهد. این روش بر افکار و رفتارهایی که خواب را مختل می‌کنند، تمرکز دارد. CBT بر اصول مناسب بهداشت خواب نیز تاکید دارد.

این روش از افکار مثبت برای ایجاد ارتباط بین تخت و خواب استفاده می‌کند. اغلب، افرادی که از خواب ناکافی رنج می‌برند، افکار و احساسات منفی و اضطراب‌زا را با خواب ارتباط می‌دهند. در بسیاری از موارد، آن‌ها در مورد خود خواب مضطرب هستند.

CBT ذهن پرآشوب را با هدف تسکین افکار و گفتگوهای درونی، درمان می‌کند. CBT از تکنیک‌های زیر نیز تبعیت می‌کند: حفظ یک برنامه‌ی منظم خواب، استفاده از تخت فقط برای خواب. CBT-I نوعی از CBT است که مخصوصاً برای درمان بی‌خوابی طراحی شده است.

فرد ممکن است نیاز داشته باشد تا برای دو تا سه ماه، به طور هفتگی روان‌درمانگرش را ببیند. برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن، این روش درمانی به همراه داروهای تجویزی موثر است. برای افرادی که به همراه بی‌خوابی، افسردگی ماژور نیز دارند، ترکیبی از داروهای ضدافسردگی و CBT موثر هستند.

جمع بندی

عادت های خوب خواب که به آنها بهداشت خواب نیز گفته می شود ، می تواند در غلبه بر بی خوابی به شما کمک کند. در اینجا چند نکته وجود دارد:

• هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا ممکن است شب ها خواب کمتری داشته باشید.
• قبل از خواب از تلفن یا کتاب الکترونیکی استفاده نکنید. نور آن ها می تواند خوابیدن را دشوارتر کند.
• در اواخر روز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و می توانند خواب شما را از بین ببرند. الکل می تواند شما را در نیمه شب بیدار کند و به کیفیت خواب شما آسیب برساند.
• ورزش منظم داشته باشید. سعی کنید نزدیک به خواب کار نکنید، زیرا ممکن است خوابیدن را سخت کند. متخصصان پیشنهاد می کنند حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
• اواخر روز یک وعده غذایی سنگین نخورید. اما یک میان وعده سبک قبل از خواب ممکن است به خواب شما کمک کند.
• اتاق خوابی راحت برای خود فراهم کنید تاریک، ساکت و خیلی گرم یا خیلی سرد. اگر نور مشکلی ایجاد کرد، از ماسک خواب استفاده کنید. برای سرپوش گذاشتن بر روی صدا، از گوش گیر استفاده کنید .
• برای آرامش قبل از خواب یک روال را دنبال کنید. کتاب بخوانید، موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
• اگر تمایل دارید بیدار بمانید، قبل از خواب لیست کارهای خود را یادداشت کنید. این ممکن است به شما کمک کند نگرانی های خود را برای شب کنار بگذارید.